Molto spesso si può avere difficoltà nell’addormentarsi o nel riposare per tutta la notte senza interruzioni. Dormire bene è fondamentale per compiere le attività quotidiane nel migliore dei modi e mantenere un buono stato di salute. Se non si riesce a dormire, se ci si sveglia stanchi anche dopo aver riposato per molto tempo o se durante la notte si svolgono delle azioni inconsapevolmente (sonnambulismo), è probabile che si soffra di disturbi del sonno.
Essi dipendono principalmente da:
• Stress emotivo o fisico: se ci si trova in uno stato di ansia, di paura, di tensione, di rabbia, di tristezza, se si ha difficoltà nell’avere un pensiero lucido, se si avverte uno stato di confusione mentale o di preoccupazione costante, è molto difficile che si riesca a dormire senza problemi. In questi casi bisognerebbe mantenere uno stile di vita sano e prendersi cura di sé. Tuttavia, anche lo stress fisico non è da sottovalutare: se si avverte dolore allo stomaco, tachicardia, mal di schiena, sudorazione delle mani, è altrettanto complicato prendere sonno.
• Alimentazione: si consiglia di evitare di consumare particolari alimenti subito prima di andare a dormire. I cibi da eliminare sono principalmente cioccolata, bevande energetiche, formaggi stagionati, affettati e insaccati. Inoltre, è essenziale non consumare un pasto ipercalorico la sera, poiché la posizione supina, che assumiamo per dormire, rallenta la digestione, intaccando il regolare ciclo del sonno. È anche di fondamentale importanza non andare a letto senza cena, poiché si avvertirebbe una sensazione di fame che potrebbe portare a svegliarsi durante la notte o a dormire male. Si consiglia di assumere albicocche, avena, banane, ciliegie, kiwi, riso o mandorle, per via della loro capacità di mantenere il sistema nervoso in buona salute, di diminuire il tempo necessario per addormentarsi e aumentare la qualità del sonno.
• Assunzione di particolari farmaci: molti farmaci (tra cui il cortisone) influenzano negativamente il sonno, causando spesso insonnia o provocando sonnolenza durante il giorno.
• Età: invecchiando, le cellule dell’ipotalamo, l’area del cervello che regola il ritmo sonno-veglia, tendono a diminuire. Gli anziani non avvertono la stessa necessità di dormire rispetto ai giovani e le ore complessive di sonno in media si riducono a 5. Inoltre, essi tendono a riposarsi durante la giornata, dividendo i momenti di sonno in più periodi. Con l’aumentare dell’età muta anche il proprio ritmo circadiano, poiché si è più sensibili agli stimoli buio-luce.
Conseguenze
I principali effetti che si possono riscontrare in persone che soffrono di questi disturbi sono molteplici:
• Disturbo dell’umore: è stato appurato che chi fatica ad addormentarsi ha un rischio tre volte maggiore di sviluppare depressione. Questo è un pericolo per tutte le fasce di età. Nel 2006, infatti, la National Sleep Foundation ha verificato che più del 70% degli adolescenti con umore basso non dormiva a sufficienza. Inoltre, sono stati riscontrati comportamenti di bipolarismo, ansia e facile irritabilità nei soggetti affetti da disturbi del sonno.
• Disturbi dell’attenzione: chi non dorme abbastanza manifesta anche una maggiore difficoltà a concentrarsi o a controllare il proprio comportamento. Ciò può rendere difficile il normale svolgimento delle attività quotidiane e impedire ai soggetti affetti dai disturbi di conseguire buoni risultati lavorativi, scolastici o anche di divertirsi con altre persone.
• Astenia: sensazione di stanchezza eccessiva. I soggetti che soffrono di disturbi del sonno potrebbero avvertire una profonda spossatezza, che le altre persone avvertirebbero solo dopo aver eseguito una grande fatica fisica.
Che cos’è la paralisi del sonno?
La paralisi del sonno è un disturbo del sonno che si manifesta dopo il risveglio o prima di addormentarsi. Chi ne soffre è incapace di muoversi per un certo periodo di tempo. Solitamente questo fenomeno non dura più di due minuti, anche se il soggetto, che ne è temporaneamente affetto, ha l’impressione di rimanere bloccato per molto più tempo. La paralisi inizia con un formicolio che si diffonde in tutto il corpo e precede l’immobilizzarsi degli arti. Molte persone provano spesso a chiedere aiuto o ad urlare ma non riescono ad emettere alcun tipo di suono. In quel momento si avverte la sensazione di essere imprigionati e di non poter più comunicare con il mondo esterno, ma si riesce a percepire cosa accade nell’ambiente circostante. Questa situazione peggiora lo stato emotivo di chi è paralizzato e accentua ancora di più la preoccupazione dello stesso e la sensazione di reclusione, che avverte in quel momento.
Cause e conseguenze dovute dalla paralisi del sonno
Nella maggior parte dei casi, la paralisi durante il sonno è causata dallo stress e da ritmi di sonno irregolari. Questo disturbo nasce per via dell’abbassamento dell’attività “sedativa” che il sistema gabaergico esercita sull’attività neuronale della formazione reticolare. Ciò genera una minore capacità di reagire agli stimoli sensoriali, inibendo l’attività dei neuroni responsabili del movimento. La persona affetta da questo disturbo, durante la paralisi, può percepire difficoltà a respirare. Inoltre, lo stato di ansia può anche portare al manifestarsi di strane illusioni. Secondo il ricercatore Robert Baker esiste un sottile velo di separazione tra sogno e realtà: se si hanno dei pensieri continui o ossessivi prima di addormentarsi, essi possono facilmente tramutarsi in sogni e viceversa, un sogno o un incubo può continuare quando si è svegli provocando allucinazioni ipnopompiche di tre tipi:
• Avvertire la presenza di una persona estranea in casa: durante la paralisi, molte persone hanno raccontato di aver udito voci di persone che non conoscevano o odori particolari, più raramente sono state avvertite folate di aria fredda.
• Percepire una forte pressione sul petto, spesso causata da problemi respiratori.
• Avere l’impressione di uscire dal proprio corpo: molte persone hanno segnalato una strana sensazione di levitazione quasi come se si separassero dal proprio corpo.
Rimedi
È possibile uscire dallo stato di paralisi velocemente, concentrandosi sul muovere prima piccoli muscoli e poi gli arti o anche tentando di respirare affannosamente.
Ci sono dei modi per prevenire lo stato di paralisi e eliminare questi particolari disturbi. Si potrebbe, infatti, provare a svolgere semplici azioni per mantenere una buona igiene del sonno:
• Ridurre nicotina, caffeina o altre sostanze, che possono risultare nocive e non aiutano a mantenere un buon ritmo del sonno.
• Svolgere attività fisica regolarmente, anche se si sconsiglia di praticarla nelle 4 ore prima di riposarsi.
• Addormentarsi e svegliarsi sempre agli stessi orari, in questo modo si cerca di acquisire un’abitudine e ciò potrebbe aiutare ad eliminare questi disturbi.
• Molti consigliano anche di eliminare tutte le distrazioni nella camera in cui si dorme. È importante che si usi la camera da letto solo per dormire e non per guardare la tv o svolgere altre attività.
All’università di Cambridge, un neuroscienziato ha studiato a lungo i disturbi del sonno e ha pubblicato una ricerca che riguardava il trattamento diretto della paralisi del sonno, che va sotto il nome di MR terapia. Essa prevede quattro fasi:
1) Chiudere gli occhi, restare tranquilli e non farsi prendere dal panico.
2) Tenere a mente che preoccuparsi molto potrebbe peggiorare la situazione e prolungare la paralisi.
3) Focalizzare la propria attenzione su un oggetto di cui non si può fare a meno o grazie al quale ci si riesce a ricordare di avvenimenti felici.
4) Evitare di controllare il respiro e movimenti intenzionali, rilassare i muscoli.