Un giusto approccio alla “dieta”
Ai giorni d’oggi due sono i temi che stanno molto a cuore alla nostra società: alimentazione e forma fisica.
Grazie anche ai social e alle nuove tecnologie, ognuno mostra quello che funziona sul proprio fisico sia in termini di allenamento che di nutrizione: siamo macchine in cerca del nostro equilibrio, ma dobbiamo stare attenti a non smontarci. Troppo spesso infatti in età di sviluppo, soprattutto, ci allontaniamo da un pacifico e bilanciato rapporto col cibo, primo campanello d’allarme di un disagio sociale e una difficoltà di convivenza con il proprio io.
Chi vuole intraprendere un percorso di alimentazione che si discosta da quello tradizionale che ci accompagna dall’infanzia, prima di tutto deve prenderne consapevolezza e capirne il reale perché, in modo tale che si possa affiancare alla pratica con un sano mindset e una reale consistenza, per farne un sano stile di vita.
Ma cos’è il digiuno intermittente (IF intermittent fasting)?
Il digiuno intermittente è una pratica diffusa oramai da molto tempo che desta sempre più scalpore. Molte ricerche sono state condotte in merito, tra le più famose quelle di Rafael de Cabo (laboratorio di gerontologia translazionale dell’National Institute of Aging di Baltimora) e da Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University).
La pratica consiste nel digiunare per un totale di 16 ore e alimentarsi in una finestra di 8 ore. Come qualsiasi sano approccio alimentare si prevedono cibi sani, freschi e non processati.
Come organizzare i pasti?
In genere si consiglia un’ abbondante colazione e un pranzo oppure pranzo e cena.
E’ molto importante non assumere in alcun modo bevande, nè polveri nella fase di digiuno che potrebbero andare a stimolare la digestione. Si consiglia fortemente solo acqua o tisane… e per gli amanti del caffè: sì è permesso!
Il digiuno intermittente fa dimagrire?
Molti studi confermano sia una pratica utile per la perdita di peso.
L’IF è infatti un metodo utilizzato anche per risolvere problemi in soggetti sovrappeso o obesità. Come è possibile?
Durante il digiuno si verifica un abbassamento della produzione di glucosio, nonché un appiattimento della linea insulinica ( ormone anabolico che contribuisce alla formazione dell’adipe). Con poco glucosio a disposizione, il corpo va a reperire energia non dagli zuccheri, ma da depositi adiposi: ne consegue un decremento della massa grassa.
Dimagrimento in qualità
Durante questo digiuno il nostro corpo va a produrre quello che è chiamato GH, ormone della crescita. L’ormone stimola un processo chiamato ipertrofia muscolare. Si abbassano i livelli insulinici e si alzano quelli di GH, che favorisce la lipolisi (il contrario dell’azione dell’insulina) favorendo un ribilanciamento della composizione corporea.
Un studio sulla obesità , presi in esame due gruppi di persone, uno praticante una dieta ipocalorica l’altro il digiuno intermittente, ha confermato come entrambe le diete garantiscano un dimagrimento considerevole. Diversi sono stati gli esiti in merito alla qualità della perdita del peso.. .in che senso qualità?
Il digiuno intermittente favorisce la conservazione della massa magra, invece una semplice dieta ipocalorica non contribuisce a riequilibrare la composizione corporea del soggetto ma molte volte ne consegue un indebolimento muscolare.
Rinforza il metabolismo?
Il digiuno mette in una condizione di stress il nostro corpo il quale viene privato del nutrimento per 8 ore. Questo segnale stressante, avvertito come uno stato di pericolo o comunque di sopravvivenza, viene chiamato ormetico e contribuisce ad un rinnovamento cellulare . L’accrescimento cellulare è esito proprio della risposta adattativa del nostro corpo, stessa risposta che viene data in seguito ad un allenamento fisico più o meno intenso.
Con che frequenza portare avanti il digiuno intermittente?
Si consiglia la pratica due volte alla settimana e non a fronte di giornate con allenamenti intensi.
Benefici del digiuno intermittente
Tanti sono i miti da sfatare, ma tanti sono anche i benefici a cui questa pratica porta.
Tra questi basti pensare alla riduzione di stress, abbassamento della glicemia, aumento dei livelli di adrenalina nel sangue, diminuzione dei livelli di corstisolo e di insulina…
Inoltre aiuta persone con problemi comportamentali nutrizionali, dando un pattern giornaliero da seguire.
Ma…
Il digiuno intermittente no è consigliabile per tutti: sia per lo stress psicologico,per il cambio di routine e per fattori biologici. Siamo tutti organismi diversi e unici e in termini di salute non bisogna mai generalizzare.
Inoltre ricerche hanno affermato che il fegato potrebbe soffrire di questa pratica, in quanto per disintossicarsi, ha bisogno di un vero e proprio apporto costante di nutrienti e privarsene potrebbe essere rischioso.
Comunque non sono stati comprovati benefici tali da consigliare a livello mondiale questa pratica, motivo per il quale non mi sento di incoraggiarne l’abuso.
Puntualizzazioni importanti sul digiuno intermittente
Come tutti i cambi dello stile di vita, bisogna comprendere perchè lo si vuole affrontare e in cosa esattamente consiste.
E’ necessario rivolgersi a specialisti del settore, persone che possano tarare su di voi questa “dieta” e nel caso non fosse adatta trovare un altro approccio.
Troppe volte vediamo i danni di diete estreme e/o privazioni alimentari di qualsiasi altra natura, le scelte vengono fatte senza le giuste informazioni e la giusta consapevolezza e risultati poco efficaci e dannosi.
Siamo alla guida di una macchina: il nostro corpo.
Ognuno è diverso e ognuno ha bisogno della giusta benzina per essere efficiente: la consapevolezza e l’accettazione viene prima di tutto.